¿Actividad física o alimentación saludable?

 

En los últimos años, la extensa información de que la actividad física mejora muchos aspectos de la salud, y hasta el humor, alimentó el mito: “si haces actividad física no importa que es lo que comas”. Al mismo tiempo, aumentaron las posibilidades de elección de gimnasios, natación, yoga, pilates, y deportes diversos.

También se alimentó el mito contrario: “si tu alimentación es saludable no importa si no te mueves mucho”. En este caso fomentado por los beneficios comprobados que los cereales integrales, los frutos secos, las verduras y las frutas brindan en la prevención de enfermedades.

Según las investigaciones recientes, estos dos hábitos por separado no garantizan una buena salud (por eso se los llama mitos), y en algunos casos pueden conducir a las mismas enfermedades que son típicas de la mala alimentación y de la falta de ejercicio.

Así, por ejemplo, hay testimonios de médicos que atienden infartos y tienen pacientes sorprendidos,

“¿cómo puedo tener esto si yo hago muchísimo ejercicio?”. Por el otro lado, vegetarianos o veganos se sorprenden cuando se les diagnostica alguna enfermedad crónica.

En investigaciones recientes en la Universidad de Sydney, en New York Univ Langone Health y en Harvard, señalan que esas dos estrategias de prevención de la salud deben ir juntas. Comer sano y ejercitarse físicamente deben ser parte de los hábitos cotidianos para obtener sus múltiples beneficios.

Sin embargo, también se menciona un tercer factor que suma y se relaciona con los dos anteriores: dormir bien.

Es interesante conocer los hábitos de los deportistas de élite, como ser los jugadores de fútbol o basquet. Por ejemplo, en reportajes recientes se mostró la rutina de entrenamiento, dieta y descanso de Messi y de Cristiano Ronaldo. Entrenan fuerte un par de horas, comen algo liviano y duermen una siesta corta. Así, hay días que tienen varias siestas entre sesiones de entrenamiento. En la alimentación, cero azúcar ni endulzantes, mínima grasa saturada, muchas verduras y frutas crudas, mínima cantidad de fiambres y quesos, y nada de nada frito. El hígado es demasiado importante para un deportista como para entorpecerlo con las toxinas que produce el aceite caliente.

Sumado a todo esto también es interesante incluir las recomendaciones de quienes investigan el envejecimiento. Dicen: “puedo recomendar algo con toda seguridad, y es ‘coman menos’!!”. Sin entrar a discutir sobre el ayuno intermitente, comer sin saciarse completamente tiene muchos beneficios. La dinámica metabólica es que el cuerpo aprovecha mejor la comida, y si hace falta echa mano a las reservas. Por el contrario, si se come de más aparecen problemas metabólicos para procesar el exceso. Es fácil darse cuenta del límite, tiene que aparecer una leve sensación de hambre a las pocas horas de comer, y con esa sensación esperar hasta la próxima comida. Si nos levantamos a la mañana sin hambre es porque la cena fue demasiado abundante. Como regla sencilla, y exceptuando personas en tratamientos médicos, se recomienda no comer si no se siente hambre. Esto parece obvio pero las costumbres culturales hacen que comamos por horario, por convenciones sociales o por ritmos laborales. Muchas veces esto no coincide con lo que el cuerpo nos pide. Si no se tiene hambre y "se está obligado" a comer, es bueno tener conciencia y ajustar la cantidad de comida o de excusas sociales.

Resumiendo, tenemos por ahora cuatro aspectos importantes a tener en cuenta para mejorar la salud, prevenir enfermedades, y prevenir envejecimiento prematuro.

Cuatro aspectos a tener en cuenta juntos, al mismo tiempo, inseparables:

• Actividad física

• Alimentación saludable

• Buen dormir, incluyendo siestas

• Comer sólo lo necesario, y sentir hambre entre comidas

Veamos algunas particularidades de estos aspectos.

• ¿Qué actividad física es mejor?

Si nos basamos en la ciencia no se distinguen mejores o peores.

Los beneficios aumentan con la cantidad y con la intensidad, sin llegar a lesionarse por supuesto.

Actividades tan distintas como el Taichi y el Zumba han mostrado buenos resultados.

•  Alimentación saludable, ¿qué es?

En otros posts anteriores vimos esto en detalle. Las recomendaciones de muchos estudios, cada vez con mayor precisión y datos, muestran que las verduras y frutas, las legumbres, los frutos secos, los cereales y panes integrales, deberían tener un rol prioritario en el día a día. También se sabe qué cosas evitar: bebidas gaseosas con o sin azúcar, bollería en general (facturas en Argentina), pan blanco sobre todo aquellos con aditivos, comida ultraprocesada “conveniente para no cocinar”. El tiempo que se ahorra en cocinar debería reservarse para más visitas a los médicos. Las frituras, sobre todo a temperaturas mayores a 150°C, producen sustancias tóxicas (acroleína y aldeídos) y si se trata de carbohidratos como patatas o algo con harina también producen cancerígenos (acrilamida). El contacto del carbohidrato con el aceite caliente genera acrilamida. Las patatas fritas contienen gran cantidad de este cancerígeno, las patatas hervidas nada, cero. El contacto con el aceite y la temperatura son la clave. Otras toxinas cancerígenas aparecen cuando se cuece carne sobre aceite caliente, puede ser frito, en plancha o al horno, en este caso se trata de aminas heterocíclicas y de policíclicos aromáticos.

No es sólo en las frituras donde aparcen estas sustancias. Una pizza en horno a alta temperatura (lo usual para reducir el tiempo de horneado) desarrolla acroleína y aldeídos por el aceite caliente en la base, y como ésta está en contacto con la masa de harina también se desarrolla acrilamida.

Ahora se entiende por qué los deportistas no consumen frituras. Tienen buen asesoramiento, ¿ por qué ese buen asesoramiento no llega al público con mensajes insistentes?

¿Cómo sería un ejemplo de alimentación saludable?

Desayuno: con pan integral o avena, patés de frutos secos que reemplazan a la mantequilla (ver post anterior donde se muestra como prepararlas en casa con una moledora), frutas y café o infusiones. Nada de mermeladas que producen picos de glucosa.

Almuerzo: ensalada abundante de muchas verduras crudas a elección (espinaca, pimientos, repollo, tomate, cebolla, rúcula, kale, calabacín crudo, zanahoria, pepino, brocoli, etc. etc.). La ensalada no debería ser siempre lechuga (lo menos nutritivo) y tomate. Sumado a la ensalada Alguna proteína animal o vegetal y cereales como avena, couscous (trigo), quinoa, mijo, o fideos.

Merienda : quizás nada más que café o té y alguna fruta

Cena: el mismo concepto que el almuerzo, con variedades. Algo crudo siempre.

En todos una mínima cantidad de queso y fiambre (¡¡cuidado con los aditivos, leer los envases!!), aceitunas, enlatados como sardinas o atún pueden completar un almuerzo o cena.

En la foto: cena abundante, liviana y fácil de preparar. Ensalada de tomate, pepino y cebolla (400 gramos), pan integral de centeno, yogurt, tofu, sardinas y mantequilla de maní y semillas de girasol

 En casi todo el mundo, es costumbre cultural festejar con comida y si es abundante mejor. No es una buena costumbre para preservar la salud. Tomado muy de vez en cuando no tiene efecto, pero si el exceso se sistematiza y se hace frecuente el resultado no es bueno. También ocurre que el contacto social se da con comida y bebida por delante, en general con alcohol.Es bueno tener conciencia de estas convenciones culturales.

•  Buen dormir, y no olvidar la siesta

Recuerdo una invitación en casa de un amigo deportista. Disfrutábamos de un buena charla de sobremesa y de pronto dice “uh, las 11 de la noche, tengo que dormir, sino mañana no rindo” y dejamos el resto de la conversación para otro día. Es cierto que podemos “ir tirando” con pocas horas de sueño pero el día siguiente tiene otra calidad si le dimos lugar a un buen dormir. Es fácil entusiasmarse con lecturas, films, eventos, y pasar la medianoche “aprovechando y disfrutando”. En quienes tienen la posibilidad de una buena siesta quizás esto no resulte grave y se compensen las horas de sueño. Sin embargo, la mayoría no dispone de permisos de siesta.

La siesta se da en ese momento del día donde nos toma ese adormecimiento y relajamiento placentero alrededor de las 2 de la tarde, se haya o no comido, no depende de eso. Cerca de las 2 de la tarde, “oh! casualidad”, es el mediodía solar, es decir, el verdadero mediodía que divide en dos partes iguales a las horas de luz natural. El ritmo biológico detecta que ya pasó la mitad del día y demanda siesta. Afortunados quienes puedan cumplir con ese llamado ecológico.