Microbiota intestinal, esencial para el sistema inmune

 

Un mundo muy poblado dentro nuestro, y más que importante. 

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que tenemos con nosotros y nos acompañan toda la vida. Se la ha llamado también "flora intestinal" aunque este es un término antiguo que sugiere vida vegetal, lo cual no es correcto. En su mayor parte la microbiota son bacterias pero también hay virus, hongos y parásitos. El peso de toda esa vida microscópica intestinal se calcula en cerca de 1 kg (¡¡sí, 1 kg, leyeron bien!!). Una cantidad enorme. Su número excede millones de millones y su diversidad es de 1000 especies distintas de microbios.

Microbioma significa el conjunto de genes que se originan en la microbiota. Es notable también que la cantidad de genes presentes en el intestino debido a estos microorganismos es 100 veces mayor a la cantidad de genes que tenemos como cuerpo humano.

En este post les cuento un resumen de lo que estoy leyendo sobre la microbiota intestinal y su muchísima importancia para el sistema inmunológico y la salud. En otros post veremos más detalles y referencias bibliográficas. Recuerden que pueden consultar la base de datos de acceso libre pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/, usando el buscador con palabras clave les aparecerán cientos de artículos científicos, muchos para descargar en forma gratuita. Por ejemplo, en ese web busqué con palabras clave “microbiota diet”, “microbiota covid”, “microbiota fried food”, “microbiota human raw food”, “microbiota probiotics”. Además, hay una revista de Japón dedicada exclusivamente a microbiota intestinal https://bmfh.jp/ , de libre acceso y gratuita para los lectores. Es muchísima la info que hay debido al gran interés del tema en investigaciones tanto médicas como bioquímicas y biológicas. El artículo de la Wikipedia "microbiota normal" está  bueno, explica otros aspectos que no verán aquí. 

¿Qué compone la microbiota?

La composición básica de la microbiota la recibimos al nacer de nuestras madres y después vamos incorporando microbios del ambiente y de las demás personas y animales. Por eso, en ciudades se ve como una ventaja para la salud tener perros y gatos. Las ciudades están demasiado limpias, demasiado desinfectadas, en donde el medio natural se enterró con cemento y asfalto. Así, el contacto con el perro o el gato y los restos de sus heces y lo que se le pega al cuerpo en sus travesuras en la calle y el parque proveen algo de lo perdido.

Desde hace un par de décadas hay muchos estudios y gran diversidad de relaciones a enfermedades comunes y graves. Ahora en 2020 se habla mucho de esta colección gigantesca de bichitos que llevamos encima. Sobre todo se habla mucho de la influencia que tienen en la salud y la enfermedad y de que existen diversas conexiones intestino-cerebro e intestino-pulmón, las cuales se dan a través de sustancias químicas que activan o desactivan funciones metabólicas. De toda esta historia deriva la importancia de las bacterias en los yogures. De todos modos, esta es sólo “la punta del Iceberg” porque en los yogures encontramos 4 o 5 bacterias distintas pero en el intestino hay cerca de 1000 especies. La cola sucia de un perro seguramente tiene cientos de especies de bacterias y otros microbios. El yogur es bueno pero no compensa el alejamiento del medio natural y su enorme diversidad.

A los alimentos con bacterias que se incorporan al comer se les llaman probióticos, los cuales directamente nos aumentan las cantidades de ciertos microorganismos que ya se sabe son beneficiosos (Lactobacilos y Streptococus en yogures por ejemplo).

Alimentando la vida intestinal

Ensalada de kale, perejil, rúculacebolla y zanahoria

Por otro lado, a los alimentos que ya se sabe que promueven el crecimiento de la población de bacterias benéficas se les llama prebióticos. Dependiendo de la elección de alimentos que se come se favorecen unas bacterias y desfavorecen otras. Algo así como que si comimos un guiso de lentejas a unas bacterias les viene mejor y a otras peor y entonces favorecemos que crezca la población de las adictas al guiso de lentejas. Las fibras en las verduras y las harinas integrales, y todas las legumbres son prebióticas por su efecto en las bacterias del colon. Las bacterias están en todo el intestino, no sólo en el colon, aunque en cada parte la distribución de especies es distinta y sus funciones distintas. En el colon están las bacterias que mejor pueden digerir la fibra alimentaria y justamente en esto radica la importancia de comer alimentos ricos en fibra.

Los alimentos ricos en fibra dan gases. No son los alimentos los que producen gases sino las bacterias que los digieren en el intestino. Justamente, los gases son indicadores de que hay buena actividad bacteriana. Es para ponerse contento y quedarse tranquilo que esa parte de la vida está funcionando bien. Recuerdo la anécdota que contaba un compañero de trabajo. Su abuelo subido a una escalera arreglando algo y él de niño mirando desde abajo y alcanzándole alguna herramienta. Del abuelo provenían ruidos, el niño pregunta “¿qué es ese ruido abuelo?”, y le contesta “síntoma de buena salud querido”.

Un alimento excelente para el colon es el topinambur. La planta es de la familia del girasol. Las hojas son parecidas pero más chicas y da una flor parecida pero mucho más chica, aunque da muchos tubérculos muy valiosos. Es parecido a la papa pero muy distinto en su composición y sabor. Contiene carbohidratos de bajo índice glucémico, apto para diabéticos, y una buena parte de esos carbohidratos es distinta y se llama inulina. Ésta no es digerible en el intestino delgado y pasa al colon donde algunas especies de bacterias se hacen la gran fiesta del topinambur. Esas bacterias son benéficas y en ese banquete se reduce también el número de bacterias no tan buenas. El topinambur es campeón de gases y un tubérculo muy difícil de conseguir en el comercio. En Argentina se cultiva en zonas de producción animal y se le llama “papa chanchera”.

Esas palabras degradantes e insultantes a un alimento valioso y curativo va en línea con muchos hechos culturales y tradicionales que venimos observando y tomando conciencia en este blog. A un alimento que beneficia se lo degrada en su nombre y se lo excluye de la provisión habitual, mientras que alimentos ricos en azúcar, grasas y fritos se enaltecen y se promueven. Principalmente donde prevalece la alimentación “tipo occidental”.

La fibra alimentaria es muy importante para la salud del intestino y su microbiota. La falta total o la muy poca fibra es notable en los alimentos corrientes: todas las carnes, todos los fiambres, los quesos, los fideos, el arroz blanco y el pan blanco, las galletas y galletitas, las medialunas, las tortas fritas, las milanesas y las empanadas, la pizza, entre las principales comidas más populares. No tienen fibra o tienen mínima cantidad de fibra, con lo cual no alimentan a las bacterias del colon que nos resultan beneficiosas. Consecuencia: se aumentan las poblaciones de otros tipos de bacterias que producen sustancias inflamatorias y en algunos casos tóxicas. Esto no significa que todo lo que se coma tiene que ser integral y tener mucha fibra, sino que debe haber un balance, un equilibrio en donde no se incorpore al intestino solamente un tipo de alimento bajo en fibra.

Pan levado con masa madre de centeno y trigo

Las frutas y verduras tienen diversidad de fibras y su consumo crudo ayuda a balancear con otros alimentos menos fibrosos. Por ejemplo, la costumbre de una gran ensalada (de 300 gramos o más) en cada comida puede considerarse como un prebiótico.

¿Qué hace que la microbiota sea tan importante?

El sistema inmunológico es muy dependiente de lo que ocurre en el intestino. Las famosas “células T”, que están en primera línea de ataque a infecciones, se producen gracias a precursores bioquímicos que se originan en el intestino. Además, éste provee algo tan o más importante que sustancias para las defensas del organismo. La microbiota provee sustancias que modulan la reacción a agentes externos.

Modula significa modera, regula. El intestino es fundamental en la regulación de la reacción inmune para que ésta no se dispare por cualquier cosa menor, o que no sea excesiva y nos produzca daños a nosotros mismos. Así como un guardia en un cuartel militar está regulado por protocolos para actuar y cuánto actuar de acuerdo a la amenaza, el sistema inmunitario debe regularse para no seguir descargando la ametralladora cuando el peligro ya pasó o es mínimo. En los casos graves de Covid los investigadores informan que en el desenlace fatal se da una liberación imparable de citokinas en el organismo, que terminan afectando el equilibrio. Las citokinas son parte del sistema defensivo y deben estar moderadas, reguladas, por lo cual en esos casos fallan los mecanismos de regulación y sustancias que son buenas para las defensas se transforman en autoagresivas.

En coincidencia con esto los casos graves de Covid se dan en su mayoría en personas mayores, obesas, y con antecedentes de otras enfermedades crónicas, las cuales también están relacionadas a la salud intestinal. Las personas mayores tienden a descuidar la alimentación. Es natural, uno se cansa más y el ambiente social es estándar en cuanto a las actividades y comidas que encuentran a mano los mayores. Por ejemplo, observen fotos de encuentros sociales de jubilados, ¿qué hay sobre la mesa? Bebidas azucaradas, galletitas, bizcochos de grasa y facturas. Las actividades en sí son sedentarias, lo cual tampoco ayuda al sistema inmunológico.

En residencias geriátricas, ¿cuánto hace que no han comido cosas crudas? Y en cantidad y variedad. Están también los problemas muy comunes de dentadura que llevan a los mayores a rechazar ensaladas y frutas crudas. Yo tengo muchos problemas de dentadura y cuando ando mal y el dentista no puede atenderme bato la ensalada con la minipimer. Me queda un tipo de “gazpacho” verde, si me pasé con el agua más parece una sopa cruda. Las bacterias intestinales contentas de todas formas, no les preocupa si la ensalada les llega molida, porque esas partículas que a nuestros ojos parecen minúsculas para ellas son igualmente gigantescas. Hay muchas formas de incorporar alimentos saludables, a cualquier edad. Otros alimentos muy importantes y que se llevan mal con los dientes son los frutos secos. En un post anterior sobre grasas y frutos secos vimos cómo hacer muy fácil mantequillas untables que son fáciles de comer y muy sabrosas.

Hasta aquí tenemos dos aspectos claves:

1. el cuidado de la microbiota intestinal a través de una dieta que no le haga daño, y a la vez que aumente los efectos benéficos y limite las posibles toxicidades;
2. los hábitos urbanos han hecho disminuir la diversidad de bacterias y otros microbios benéficos que nos acompañaron durante la evolución.

Muchas enfermedades relacionadas con la regulación de respuestas inmunológicas (alergias, asma, esclerosis, artritis) se dan con mucha mayor frecuencia en ambientes urbanos y no rurales. En el ámbito urbano se han perdido la mayor parte de microbios benéficos que nos acompañaron a los humanos durante millones de años. Nuestros cuerpos urbanos están “más limpios” de microbios antiguos del medio natural. Se está más desbacterizado y lo que se ha perdido es importante para el sistema inmune. Por el contrario, en el medio urbano se han ganado otros microbios que aumentan las probabilidades de infecciones y otras enfermedades debido a la exposición a muchos otros humanos y a ambientes cerrados.

En las frutas y verduras que compramos en una ciudad ya no hay residuos de tierra o de insectos. Hace unas décadas, cuando yo era niño, escuchaba las protestas de mi madre cuando lavaba la verdura para la ensalada y encontraba gusanos y babosas. Lo mismo me pasa ahora con los productos de mi huerto, pero en verduras comerciales no se encuentra un solo bichito. Es más, muchas frutas y verduras se comercializan lavadas y con películas de productos antihongos y bactericidas para que duren más. Esto no es una crítica, esa preservación tiene sus ventajas, aunque hay que saber qué es lo que estamos entregando por esas ventajas y qué se puede hacer para compensar esa “limpieza” urbana.

En realidad, la limpieza urbana es una ilusión. Puede estar todo brillante y parecer limpio, pero la suciedad más peligrosa es imposible de eliminar. Por ejemplo, los neumáticos de los coches dejan en el pavimento partículas muy tóxicas, altamente cancerígenas, al igual que las pastillas de los frenos compuestas de asbestos, y que tanto se usan los frenos en la ciudad. Ni qué hablar del aire cargado de residuos de la combustión y etc. etc. que ya todos saben. Es decir, en el medio urbano sobran “suciedades malas” y faltan “suciedades buenas”.

Algunos estudios específicos y sorprendentes (en otros post veremos detalles):

• Las investigaciones epidemiológicas encontraron que la esclerosis múltiple es frecuente en países ricos y principalmente en sus ciudades. La limpieza extrema como factor de riesgo de esclerosis múltiple fue identificada en Israel en 1966. Estudios más recientes encontraron que la microbiota en pacientes con esclerosis múltiple no cuenta con la diversidad necesaria y como resultado se generan desbordes del sistema inmunológico que afectan a la mielina (recubrimiento de los nervios y que actúan como aislante para que no haya interferencias). Esos desbordes son reacciones “sobreactuadas” del sistema inmunitario. Sorprendente, se encontró que incorporando parásitos intestinales (gusanitos) se modera la reacción sobreactuada y se alivia la enfermedad.
• Se han observado variaciones en las poblaciones de bacterias intestinales en casos de depresión, demencia, y Alzheimer, y se ha visto que mejorando la microbiota se mejoran los síntomas.
• En investigaciones recientes el autismo también se relaciona a una deficiencia en la diversidad microbiana del intestino.
• Las alergias están muy relacionadas a la riqueza microbiótica intestinal. Esto se ha estudiado extensamente en poblaciones migratorias. Por ejemplo, migrantes africanos en el norte de Europa. La primera generación conserva su casi inexistente tendencia a las alergias, mientras sus hijos/hijas nacidos en Europa tienen probabilidades similares a los europeos en adquirir alergias.

Algunas recomendaciones que surgen de los trabajos científicos:

• Los conservantes y los bactericidas que se usan para preservar alimentos, así como también los preservantes en fiambres, los sulfitos que se usan para preservar los vinos, afectan la microbiota.
• Los antibióticos, como su nombre lo indica, son antimicrobiota. Es poco común usar antibióticos inyectables. Yo creo que son mucho mejores que los orales ya que no pasan por el intestino donde está esa maravillosa vida que nos ayuda en la vida. Cuando necesito antibióticos busco que me receten inyectables. También me ocurrió varias veces que 1 gramo de inyectable fue suficiente y si tomaba pastillas debía tomar 8 gramos (2 x día de 500 mg durante 8 días, ¡¡pobre microbiota!!).
• Los desinfectantes y productos de limpieza en general hay que usarlos con moderación y cuidado. En el caso del lavado de platos hay que enjuagar con abundante agua y para sacar todo lo que pueda quedar de película de detergente, el cual es antimicrobiota también. No se preoupen por el agua que se use de más, es agua gris y en algún momento y lugar volverá a la naturaleza, no se destruye por el lavado de platos. Lo que sí tiene riesgos es incorporar detergentes y bactericidas en el cuerpo.
• Tratar de ir con frecuencia a lugares donde haya tierra, plantas, insectos, animales y meterse en actividades en ese ambiente. No sólo contemplar y descansar sino estar involucrado en el medio.
• Para quien tiene una casa de fin de semana con algo de parque traten de que no sea una copia hiper limpia de su casa de la ciudad, de lo contrario están repitiendo el ambiente urbano libre de microbios. Se puede hacer vida de ciudad en el medio de la selva. Los medios están al alcance, es fácil: cemento, ladrillos, cerámicas, pintura, aire acondicionado, mobiliario de ciudad, coche, etc. Por otro lado, en las actividades en la casa de fin de semana traten de que no sean iguales a las que tienen en la ciudad. Por ejemplo, tener un huerto, hacer compost, si es posible criar gallinas para huevos, son actividades que para alguien con actividades limpias de ciudad le dan la oportunidad de contactar con microbios benéficos de aquellos antiguos que ya no se encuentran en la ciudad. Involucrarse en construcciones simples para cercos o invernaderos también son actividades que ayudan a estar más tiempo en contacto con el medio natural y “ensuciarse” de algunos microbios que no se encuentran en la ciudad.
• Para la mayoría, que no tiene casa de fin de semana, traten de ir de camping o de picnic con frecuencia. No hace falta ir lejos, sino a un lugar donde se pueda tener contacto con tierra y plantas. Un finde de camping, haciendo fuego, cocinando a la intemperie, durmiendo en carpa, recarga bastante bien la microbiota y no sólo la intestinal sino también la que habita la piel, los pulmones, la nariz, etc. Un día de picnic en un área verde, sentados en el pasto, los niños jugando con tierra, también ayuda a incorporar lo que falta en la ciudad.

Después de leer artículos científicos que muestran la importancia de la microbiota, me queda la duda si es que comemos por nosotros mismos, o lo hacemos para cumplir con la obligación que tenemos hacia esos millones de millones de bichitos ahí esperando que se los cuide. ¿Por qué tenemos la obligación de alimentarles? Porque sin su presencia estamos muertos, literalmente muertos. Los procesos metabólicos y del sistema nervioso central se detienen si eliminamos la microbiota. Por eso no se les ocurra tomar ningún desinfectante, es muy malo desde todo punto de vista.

A este punto quizás les esté dando vueltas en la cabeza algo parecido a lo que estoy sospechando: que el responsable de esta pandemia de virus no es el virus en sí mismo sino el muy mal estado de salud de la población, en todo el mundo, aunque parece que con peores indicadores en los países donde predomina la urbanización y la dieta occidental moderna.

Importante, lean esto: este comentario no es una guía médica sino una traducción y discusión comentada de hallazgos científicos. Ante cualquier duda sobre qué alimentos o hábitos de vida son apropiados para su caso particular consulte a un médico o centro de salud hospitalario. La lectura de este post no puede reemplazar la consulta profesional apropiada.