Aceites y grasas: de lo bueno lo mejor para preparar en casa

 

Aceites y grasas: de lo bueno lo mejor para preparar en casa

    Vamos a ver recetas prácticas simples para preparar mantequillas de frutos secos. Pero antes revisemos un poco esas cuestiones de grasa saturada o insaturada y sus consecuencias en la salud.     Si prefieren pueden saltarse esta primera parte yendo directo a  las recetas de más abajo, aunque les recomiendo que después vuelvan para entender la importancia de tener alternativas para poner sobre el pan. 

    Como habrán visto en todo envase de alimentos que compran, en el cuadro nutricional informa de la cantidad total de grasa y renglón seguido dice “de las cuales saturadas ...”. Por ejemplo, estoy comiendo unas galletas y el envase me informa:

“Grasa  ………………….. 2,8 g por 100 g de producto

de las cuales saturadas ….. 0,7 g por 100 g de producto”

    Todo lo que se escriba en el envase, con la excepción de dos lugares regulados, es publicidad y no tiene por qué corresponderse con la realidad. Pueden decirte “sabor a chocolate” y no tener nada de chocolte, o poner fotos de frutas vistosas y sabrosas y no contener nada de frutas sino saborizantes artificiales. Los dos lugares regulados y legales son:

1) donde dice “ingredientes:” informando qué contiene, y

2) el cuadro nutricional, donde informa grasas, azúcares, proteínas, sal y calorías.

    ¿Por qué hacen diferencia en grasas, y justo en ese cuadro importante y legal?

    Porque después de décadas de estudios, todas las organizaciones de salud pública recomiendan reducir al mínimo la ingesta de grasas saturadas. (La condición de grasa Trans es algo distinto y más abajo veremos la diferencia).

 

    La grasa alimenticia puede ser de origen vegetal o animal. El aceite es una grasa líquida a temperatura ambiente, y la mantequilla y manteca se presentan sólidas. El que sea líquido o sólido indica propiedades bioquímicas muy importantes, en movilidad y en interacción con las células de nuestro organismo.

Toda grasa es una combinación de cadenas de átomos de carbono e hidrógeno, que se llaman ácidos grasos. ¿Cómo es esto? Los ácidos grasos son cadenas que contiene de 3 a 36 carbonos (C); cada uno enlazado al anterior. Como el carbono tiene 4 posibles enlaces moleculares, 2 de ellos son usados para enlazarse entre carbonos y los otros 2 quedan libres para ligarse con hidrógenos (H). La figura siguiente es un esquema de un trozo de esa cadena:

       

         H    H     H            H

         │     │      │     │      │

H — C — C — C — C — C —

         │      │     │     │      │

        H      H    H    H     H

    Si el carbono se liga con 2 hidrógenos no quedan enlaces libres y se dice que “se saturó”. La falta de algunos hidrógenos, es decir, la falta de saturación con hidrógenos en las cadenas de carbono es lo que da el nombre insaturado a los ácidos grasos. Polinsaturado es aquel que presenta varios hidrógenos faltantes, monoinsaturado aquel al que le falta sólo uno. Toda grasa que consumimos contiene saturados, mono y poli insaturados, en proporciones distintas de cada uno. La grasa en un trozo de carne o la mantequilla tienen mayor proporción de saturados (lean los envases de esos productos). El aceite de oliva tiene mayor proporción de monoinsaturado, y los aceites de girasol o canola mayor proporción de insaturados.

Un ácido graso famoso es el Omega-3, también se llama 18:3 o ácido alfa linolénico. Este es una cadena de 18 carbonos y tres veces polinsaturado. El número “3” en Omega indica que el primer Carbono sin estar saturado se encuentra en la posición 3 de la cadena. Otro ácido graso común en las plantas es el Omega-6, llamado ácido linoleico o 18:2, significando, de la misma manera, 18 carbonos en fila, 2 de ellos sin estar saturados de hidrógeno, y que estos se encuentran a partir de la posición 6 de la cadena. Muy notable, la cantidad de enlaces libres y la posición en la cadena influyen en la interacción del ácido graso con la cubierta de las células.

¿Qué tiene que ver esto con la cocina y la salud? Parece que mucho, porque cuanto mayor es la saturación en una grasa o aceite, mayor es la dificultad que tiene nuestro organismo en metabolizarlo; tal vez porque mayor sea la inactividad biológica de los ácidos grasos saturados con hidrógeno. Ya existe sobrada evidencia de que una ingesta elevada de grasa saturada conduce a problemas cardiovasculares, que constituyen el mayor número de casos de enfermedades crónicas graves.

El Omega-3 cobró su fama debido a que los investigadores médicos y bioquímicos encontraron propiedades muy buenas para la salud en este ácido graso. En cantidades apreciables este aceite especial está en algunos pescados pero también en las semillas de lino y en menor proporción en las nueces.

En la naturaleza, la grasa saturada no es una sustancia abundante. Los vegetales, incluidas las semillas oleaginosas y las legumbres, presentan en su mayoría ácidos grasos mono y polinsaturados. Los animales en estado natural tienen muy poca grasa, y de esta un porcentaje muy bajo de grasa saturada. Un animal de caza no supera del 3% al 4 % de grasa total. Esto está bien explicado en el libro The Driving Force: Food in Evolution and the Future, de los Dres Crawford y Marsh, investigadores en nutrición del Instituto de Química del Cerebro y Nutrición Humana de Londres. Además, podemos notar que todo animal criado en forma natural —por ejemplo, pollos criados en libertad y con alimentos naturales, renos en Escandinavia, búfalos en las praderas del Midwest en EE.UU.—, presentan carnes magras, fibrosas y consistentes. Por ejemplo, en ese mismo libro se destaca que, en 1900, un pollo para consumo presentaba 2,4% de grasa; en 1970 esa cifra ascendía a 8%; y para 1980 se constataba en 22%. En 1990, en Inglaterra, el porcentaje de grasa en un pollo para consumo ya superaba al de proteína. Esos científicos también muestran que, en un pollo comercial la energía debida a la grasa es 6 veces mayor a la que proviene de las proteínas. Y concluyen: “La búsqueda de ganar peso terminó en un aumento de grasa. La ganancia de nutrientes no fue parte del diseño”.

        El otro ácido graso famoso a principios del siglo XXI es el Trans (en inglés Trans fatty acid). Uno era el héroe, Omega-3, el bueno, este otro juega el papel de malo en esta historia. Trans significa una denominación química que distingue la forma molecular; no la composición, sino la forma geométrica de esa molécula. La interacción de las grasas y aceites con nuestro cuerpo es muy delicada y compleja. Una “patita” libre en la cadena de ácido graso o una forma un poquito distinta pueden producir grandes cambios en las interacciones con las paredes celulares. La forma natural de los aceites y grasas es Cis, un nombre que le pusieron los químicos a una geometría que la naturaleza eligió para la mayor parte de sus ácidos grasos naturales. La forma Trans es poco común en estado natural pero muy abundante en las grasas hidrogenadas, o parcialmente hidrogenadas que se fabrican a partir de ácidos grasos naturales. Parece ser que nuestras células no están adaptadas a tratar con las grasas Trans. 

      Hidrogenar un aceite significa saturarlo con hidrógeno. Se lo calienta y mezcla con hidrógeno, con lo cual, de un aceite líquido y mayoritariamente insaturado se fabrica un aceite sólido y mayormente saturado. ¿Para qué se hace esto? Según el Dr. Ross Hume Hall, es un proceso que deja a las grasas muy estables en el tiempo y resistentes a las temperaturas, entonces conviene a la comercialización. Es tan grande la cantidad que se comercializa que los costos han bajado notablemente. Es la grasa más económica, aunque al mismo tiempo, sin embargo, la menos recomendada por la Organización Mundial de la Salud (www.who.int). La OMS dice bien claro: restringa el consumo de productos con grasas Trans; ¿dónde se encuentran?: en aceites hidrogenados, parcialmente hidrogenados, óleo margarina, y margarina, a no ser que digan expresamente que no lo contienen.  Hay métodos que hidrogenan y no producen forma Trans, pero de todos modos lo que queda es una grasa saturada, que tampoco es conveniente.

La grasa de coco está de moda como una grasa saludable; sin embargo, no es lo que encuentran los investigadores médicos. Pueden leer un resumen en Journal of the American Medical Association, 8 de abril 2020, página E1, escrito por Jennifer Abbasi, con el título “Coconut Oil’s Health Halo a Mirage, Clinical Trials Suggest”. Cerca del 90% de la grasa de coco es saturada y llamaba la atención que hubiese una excepción a las consecuencias cardiovasculares. Explican en la nota que diversas investigaciones muestran que la grasa de coco aumenta el colesterol total y el liviano (colesterol malo) con lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Comparado con la mantequilla de leche resultó con menor aumento de colesterol, pero comparado con aceites vegetales de soja, canola y oliva resultó peor. Los autores de las investigaciones se sorprenden que después de décadas de consenso y alertas sobre las grasas saturadas este producto haya tenido tanto éxito de mercado.

Mantequillas y mantecas con frutos secos

Si tienen la suerte de encontrar en el comercio una buena mantequilla de sésamo o de maní que no tiene aceite vegetal agregado ni azúcar, bueno, se evitarán el trabajo de prepararla en casa. De todos modos son cosas distintas porque en casa tenemos la posibilidad de inventar y mezclar distintos frutos secos, a gusto de cada uno. Además, debido al método que veremos, la textura fibrosa de la mantequilla casera me parece mejor.

El procedimiento es muy simple:

1. moler los frutos secos tostados o crudos, según el caso, en una moledora de café, o con más paciencia y cuidado con una minipimer.

2. en la moledora no se pone agua ni ningún líquido, solamente semillas y frutos secos

3. colocar el polvillo resultante de la molienda en un envase de vidrio o de acero inoxidable

4. agregar sal a gusto

5. agregar agua y revolver. Va más o menos agua hasta encontrar la textura deseada

6. ¡¡No lleva aceite de ningún tipo!! la consistencia se logra con agua y con el aceite natural de las semillas.

7. En refrigerador normal y cuidando la higiene del frasco de vidrio dura cerca de 10 días en buen estado. Higiene aquí significa no volver al envase una cuchara que pasó por la boca.

Ejemplos de mantequillas:

Maní (cacahuetes) y lino: muy sabrosa y queda con un toquecito medio dulzón especial para usar en postres como una crema vegetal. la proporción es mucho más maní que lino, menos de 10% de lino. Lo que hago es poner primero un poco de lino en la máquina de moler, como cubriendo el fondo del recipiente, y luego completarlo con maní tostado. Se muele bien y se sigue el proceso explicado más arriba para obtener la manteca. El volumen de la maquinita de moler café no es grande así que deberán repetir la secuencia varias veces para conseguir una cantidad razonable. Puede ocurrir que los maníes no se muelan del todo, en ese caso cuando detienen la moledora separan los trozos sin moler para agregar en la próxima.

Las fotos muestran la secuencia en el molido de mantequilla de maní, y puesta en el frasco de vidrio para agregarle agua.

a) un poco de lino en el fondo de la moledora



b) encima agregamos el maní

c) polvillo de maní y lino molidos

d) en un frasco de vidrio agregamos agua

Sésamo tostado y lino: El mismo procedimiento, se pone un poquito de lino en el fondo de la maquinita y se rellena con sésamo tostado. La proporción es mucho más sésamo que lino, menos de 10% de lino. Se muele bien y se sigue el proceso explicado más arriba para obtener la manteca. El volumen de la maquinita de moler café no es grande así que deberán repetir la secuencia varias veces para conseguir una cantidad razonable.

Sésamo, semillas de zapallo y lino: lo mismo, un poco de lino en cada maquinita llena de sésamo o semillas de zapallo. Como se mezcla después en el frasco de vidrio, no hace falta mezclar zapallo y sésamo en la máquina, pueden hacer moliendas separadas y así controlar cuánto de uno y otro quieren poner. La proporción de sésamo y zapallo es a gusto de cada uno, el lino siempre mucho menos, menos de 10%.

Girasol (maravilla) y lino: igual a las anteriores

Girasol, sésamo, zapallo, maní y lino: bueno, ya que estamos en inventar puede ser un volumen de moledora de cada uno y un poco de lino. Todos los frutos secos tienen excelentes propiedades nutricionales; aunque, como cada uno tiene más de alguna cosa especial, mezclar o preparar distintas de semana a semana es una muy buena idea para abastecerse de esos nutrientes tan valiosos en los frutos secos.

Nueces y almendras, con un poquito de lino: el aceite del lino contiene cerca de 40% de Omega-3, es la semilla que, de lejos, es la que más contiene, por eso mi insistencia. Dos alertas: a) las nueces son bastante pastosas para moler, se puede pero con cuidado, b) las almendras son difíciles porque por su forma alargada pueden meterse debajo de las cuchillas de la maquinita y trabarla, cuidado. Moliendo almendras rompí las cuchillas de la moledora, de ahí aprendí. Conviene partir las almendras picándolas un poco.

Castañas de cajú para Bechamel (salsa blanca) sin leche ni mantequilla: se usa cajú crudo, se muele y se va  agregando al agua caliente hasta lograr la consistencia deseada. Agregar sal y  otros condimentos a gusto. Es una bechamel suave, muy digerible que va muy bien con vegetales para preparar recetas veganas, pero también en lasagnas tradicionales.

Bechamel, lo mismo con nueces y/o almendras: es más espesa y densa que la que sale con cajú, prueben.

Y muchas variantes más de acuerdo a creatividad y disponibilidad de otras semillas

En todos los casos, y al igual que ocurre con las alergias a los lácteos, tengan cuidado con sus posibles alergias a determinados frutos secos. Sobre todo en niños que aún no los hayan probado.

    Como les decía más arriba, es raro pero puede que encuentren buenas mantecas vegetales en el comercio. En ese caso serán mantequillas preparadas por prensado de semillas, como el tradicional Tahini, una pasta de sésamo muy consumida en Medio Oriente. La versión casera que hacemos es distinta en el sentido de que el medio que aglutina y da textura es el agua y no el aceite de la molienda. La forma de partir la semilla que tiene la moledora de café no separa el aceite sino que hace un molido fino. Dicho de otra forma, no hay aplastamiento como para que se extraiga aceite. En este sentido me gusta más la versión casera porque toda la fibra queda en la pasta y se consume. Por supuesto que también queda todo el aceite natural que traen los frutos secos, no se fueron a ninguna parte en la molienda, los aprovechamos al 100%. La fibra y la textura final también hace que estas mantequillas no sean pegajosas al paladar, como es el caso general del Tahini o la pasta de maní comerciales. Por otro lado, en nuestra versión casera estamos seguros de los  ingredientes que usamos y no nos exponemos a aditivos extraños, sobre todo el agregado de aceites hidrogenados baratos para bajar el costo del producto, pero también su calidad.

    Desde mi infancia, y lo he visto también ahora en argentinos jóvenes, he sido víctima del prejuicio contra el maní, un malentendido muy arraigado en Argentina. Como es de bajo precio (¡¡por suerte, algo de bajo precio y súper nutritivo!!) entonces se lo tiene por menos que las nueces y almendras. Si comparan uno a uno los contenidos nutricionales (tablas por ejemplo en  https://fdc.nal.usda.gov/) verán que no existen muchas diferencias. Unos tienen un poco más de un nutriente y otros tienen más de otros, sin mucha importancia en las diferencias. Otra semilla súper nutritiva y económica es el girasol. El principal para el Omega-3 es el lino, la más económica de todas. Vamos bien. Entonces, no presten atención a los prejuicios de ricos y famosos, si no disponen para gastar en los frutos secos caros no se sientan menos por proveerse de maní, girasol, lino y algún otro que encuentren a su alcance (el sésamo es de precio medio). Nutricionalmente son todos excelentes. 

     Lo importante es salirse del consumo habitual de grasas saturadas, en muchos casos porque a uno no se le ocurre cómo reemplazarlos en desayunos, sandwiches, picadas y snacks. Aquí tienen varias posibilidades. Si van al libro de cocina gratuito en este blog, “Yo cocino, tú cocinas”, encontrarán también recetas de patés vegetales con legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, etc.) que completan una provisión muy saludable para reemplazos de grasa saturada en snacks, picadas y sandwiches.    

 Importante, lean esto: este comentario no es una guía médica sino una traducción y discusión comentada de hallazgos científicos y recetas de cocina. Ante cualquier duda sobre qué productos, alimentos o hábitos de vida son apropiados para su caso particular consulte a un médico o centro de salud hospitalario. La lectura de este post no puede reemplazar la consulta médica apropiada.