Kale y otras coles, ¿son de verdad tan nutritivas y curativas?

Kale, berza, couve, grönkal, son los nombres que toma esta verdura en distintos idiomas. Aquí vamos a llamarla kale, que es como más se la conoce ahora, que es usada y recomendada por chefs y nutricionistas. El nombre científico es Brassica acephala, acéfala porque no hace cabeza como el repollo, y pertenece a la gran familia de las crucíferas, que significa que su flor tiene 4 pétalos en cruz (al igual que los rábanos, brócoli, rúculas, nabos, grelos, bok choi, akusai, entre otras).

Por si no quieren leer todo el post, la respuesta a la pregunta del título es, definitivamente,
 ¡¡Sí, Sí!! muy nutritivas todas las coles, y con muchas sustancias que ayudan a prevenir enfermedades, en particular las kales, brócolis y rúculas (en plural porque hay muchas variedades de cada una).

Lo que está muy confirmado a través de distintas investigaciones, que iremos resumiendo aquí, es el efecto preventivo contra el cáncer, en especial el de próstata, el cual es el segundo de mayor impacto en hombres. Paradójicamente, por observación y experiencia, lamento decir que las coles no son muy del gusto de los hombres, y en general casi ninguna verdura de hoja salvo la lechuga. Volveremos más abajo sobre este tema.

Características y cultivo

Las coles tipo kale incluyen distintas variedades, de hoja más crespa o enrulada o de hojas más lisas. En todo caso son muy parecidas en todo sentido. Hace más de 20 años que cultivo estas coles para consumo familiar y como florecieron y semillaron se mezclaron mucho. Por el aspecto de las plantas creo que también se me mezclaron con los brócolis y coliflores, ya que tengo kales con características de brócoli y otras con hojas lisas y verde claro más típicas de la coliflor. En teoría son plantas bianuales, que duran dos años. Digo en teoría porque tuve y tengo muchas que duraron más, aunque al segundo año seguro florecen y dan semillas. Si guardan semillas no se preocupen si les sobran y quedan archivadas por años, tengo semillas de kale de 20 años y brotan todas, son muy generosas. Esto no ocurre con otras semillas de huerto (sí con cereales).


En la foto, variedades
                                                                de kale. Las flores amarillas son de
                                          Bok Choi, a quien se le ocurrió florecer temprano
           
En estas coles, las hojas, las flores y las vainas verdes de las semillas son comestibles. El cultivo es muy simple, son plantas fuertes y aguantan muy bien el frío. En el clima frío de Bariloche, con heladas intensas y nevadas, nunca me ha faltado esta verdura en invierno, ya sea para ensalada o cocida. Las heladas le sientan bien, se intensifica el sabor. Es muy notable verlas en mañanas de -10°C, las hojas congeladas duras como madera, y luego cerca del mediodía con temperaturas arriba de cero otra vez se las ve contentas y disfrutando del sol. Las nevadas no le sientan bien porque tienen hojas grandes y la carga de nieve suele romperlas.

Las kales son plantas que crecen más rápido en primavera y otoño. No les gusta el calor excesivo, lo aguantan pero crecen poco. Después del verano se desquitan y crecen mucho, dejándonos un alimento especial para las ensaladas y sopas del invierno. Ahora, como aguantan el invierno, la primavera las encuentra con grandes raíces y listas para crecer rápido. Mientras en los mercados locales todavía faltan dos meses para que aparezcan las primeras lechugas o espinacas, las kales ya pueden abastecer toda la verdura de hoja que necesita una familia. Esto lo he visto muchas veces: mis vecinos sin nada para comer en sus huertos en primavera, con los plantines de lechugas y acelgas pequeños recién iniciando, mientras en el mío rebozaba de kales, rúculas y perejil, tres muy aguantadoras y nutritivas. Es una ventaja de las plantas bianuales.

En la foto, al frente llantén común en flor 
                                                              (Plantago Lanceolata), y a la derecha del kale se ven ajos

En algún lugar leí que a las kales no les gusta estar con otras plantas. No es lo que vengo observando desde hace 20 años, todo lo contrario, se adaptan muy bien y no se molestan tampoco por las plantas silvestres. 

 

Si están en clima caluroso les recomiendo ubicarlas en semisombra o sombra. Tengo algunas plantas metidas debajo de los frutales y están excelentes, con hojas grandes y desarrollan gran altura buscando la luz y apoyándose en las ramas del árbol. Como las kales no hacen cabeza como el repollo, se van consumiendo las hojas dejando que la planta siga creciendo, como un arbusto. Teniendo varias plantas, cada día se quita una hoja de cada una para no molestarlas demasiado. Las hojas de más abajo que se ponen feas las saco y dejo en el suelo cerca de su planta propietaria; son sus hojas y le darán nutrientes al descomponerse en el suelo.

A este punto del post estarán pensando “¡nos engañó!, el título menciona nutrición y nos metió en agricultura familiar”. Ahora enseguidita vamos a nutrición y propiedades especiales. Sólo quería incentivarlos a que si tienen un espacio, pequeño o grande, cultiven estas plantas que además son muy bonitas. Siempre me ha resultado incomprensible el hecho de que en los jardines dediquemos tanto espacio, agua, tiempo y esfuerzo a plantas tóxicas que no podemos comer. De esta forma, a pesar de disponer de un espacio, se queda dependiente de la agricultura de gran escala y de los mercados para abastecernos de las plantas comestibles. También es notable que en muchos casos el cultivo de comida es más bonito y decorativo que los jardines convencionales. Volveremos a esto en otro post, es una larga historia que incluye snobismo derivado de “jardines reales”.

Nutrición, ¡¡por fin!!

Kales: cantidades por cada 100 g crudo (datos de https://fdc.nal.usda.gov/)

• Vitamina C; 120mg, más del doble que en naranjas y limones (53mg). Lechuga 3mg Vit. C.

• Calcio; 150mg, más que la leche (113mg), son comparables porque contienen la misma cantidad de agua. Lechuga 18mg calcio, muchísimo menos.
• Hierro; 1,4 mg, muy alto, repollo rojo 0,8mg y repollo blanco 0,5mg
• Proteínas; 4 g, muy alto para un alimento con casi 90% de agua, comparable a la leche que tiene 3 g de proteínas por cada 100 g
• Beta caroteno; 5900microg, muy alto, menor a zanahorias que contienen 8200microg pero cerca. La lechuga contiene 300microg, muchísimo menos.
• Antioxidantes Lutein y Xeaxanthin; 8100microg, muy alto. Zanahorias 260microg y lechuga 280microg, las dos mucho menos que kale.
• Vitamina K; 700microg, muy alto, esta vitamina es importante para la coagulación, en heridas por ejemplo

Y muchos otros valores que ustedes pueden ver directamente en el sitio web citado aquí arriba y hacer sus propias comparaciones.

Las acelgas y las espinacas también son verduras muy nutritivas, pero contienen también altos niveles de oxalatos, cerca de 1000 mg por 100g producto. Las Kales contienen muy poco oxalato, 20 mg por cada 100g, y esto hace una gran diferencia. Se están desarrolando espinacas con “poco” oxalato, pongo entre comillas porque apuntan a valores menores a 700 mg, lo que ya es alto.

El calcio y el hierro son abundantes en espinacas y acelgas, pero se combinan con el oxalato y forman los compuestos oxalato de calcio y oxalato de hierro, por lo cual la absorción en la digestión disminuye y no se aprovechan totalmente esos minerales.

Preferencia del público

 

En la mayoría de los países el consumo de frutas y verduras es muy bajo con respecto a la recomendación de la OMS: mínimo 400 g por día excluyendo papas. En Argentina, EE.UU., y Europa menos del 30% de la población se acerca a ese consumo diario mínimo. Las coles en general son aún de menor aceptación. Por un lado, su gusto no es suave y la textura obliga a masticarlas más que a las lechugas o tomates, con lo cual la persistencia del vegetal en la boca es mayor. A medida que aumentó el nivel adquisitivo y el confort, el gusto suave se fue imponiendo. Algo así como “nos merecemos algo suave y sabroso”, y “¡¡por favor que no sea amargo!!”

En Reino Unido estudiaron el contenido de sustancias antioxidantes y azufradas en distintas variedades de brócoli. Esto se hizo ya que esas sustancias se relacionan a la prevención del cáncer. Las especies silvestres, de sabor fuerte y algo amargo mostraron los mayores niveles de esas sustancias, mientras que el brócoli común contenía menos pero aún cantidades significativas. Lo más interesante fue que las variedades suaves, desarrolladas especialmente para eliminar los sabores intensos y amargos mostraron ausencia de esas sustancias beneficiosas. Paradójicamente, las variedades suaves se vendían en comercios “delicatessen” a precio mucho mayor que el brócoli común.

En la foto, variedad de kale que ya tomó algunos fríos

Otro motivo que mantiene a la mayoría alejada de las coles son los gases intestinales. Al igual que otros alimentos como las legumbres, la radicha o el topinambur, las coles no terminan de digerirse completamente en el intestino delgado. Entonces una parte de la digestión se realiza a través de bacterias en el intestino grueso. Esa digestión bacteriana produce gases. Hace poco tiempo se comenzó a entender el rol muy importante que tienen las bacterias intestinales benéficas en la salud. Tal vez ya escucharon hablar de eso, le llaman microbiota o microbioma, y se refiere a todos los bichitos diversos, miles de miles de millones con quienes compartimos el intestino. No somos los propietarios exclusivos de nuestro intestino. Lo que se está sabiendo ahora es que el balance de bichitos “buenos” y “malos” puede influir en nuestro estado de salud. Buenos y malos entre comillas, porque claro, todos son naturales. Sin embargo las bacterias Clostridium pueden favorecer el cáncer, y están en forma natural en el intestino grueso; mientras que también están presentes las Bifidobacteria y las Lactobacilli, las cuales son beneficiosas para nuestra salud. Lo que ahora se sabe es que se puede hacer algo para aumentar el número de las beneficiosas y limitar el de las cancerígenas.

Cuando comemos yogurt, por ejemplo, estamos incorporando bacterias que son benéficas y que fueron agregadas en la preparación del yogurt. Se dice que esos alimentos cargados de bacterias son probióticos. Por otro lado, se llama prebióticos (pre y no pro) a aquellos alimentos que por su presencia en el intestino aumentarán el número de bacterias benéficas que ya están naturalmente ahí. Tomemos como ejemplo las Lactobacillus: pueden incorporarse con el yogurt (probiótico); o de otra manera promover su multiplicación ingiriendo coles, legumbres o alimentos que contengan inulina (prebióticos). Se pueden hacer las dos cosas juntas, claro. Los prebióticos naturalmente producen gases, que es la reacción natural del organismo. Deberíamos reflexionar acerca del “costo-beneficio” de ciertas pautas culturales. Por otro lado, siempre habrá alguna oportunidad y lugar (tiempo y espacio diría Don Einstein) de aliviar la presión intestinal sin que resulte molesto a otros.

Investigaciones sobre coles y cáncer

Hay muchísimos trabajos científicos que demuestran la acción de las coles (vegetales crucíferas, como kales, brócolis y rúculas) sobre células afectadas con cáncer. Por un lado, se demostró que una ingesta regular de coles tiene un efecto preventivo de desarrollar algunos tipos de cáncer; y por otro lado, también se observó que las sustancias presentes en las coles promueve apóptosis de células cancerosas, es decir, promueve su destrucción.

En el artículo “Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up”, de Maryam S. Farvid y otros autores (publicado en 2019 en International Journal of Cancer vol. 144, pág. 1496 a 1510), se muestran los resultados de un estudio epidemiológico en una muestra de 182.145 mujeres. Se analizó la relación entre el consumo de frutas y verduras y la ocurrencia y gravedad de cáncer de mama. Se encontró que a mayores cantidades de frutas y verduras en la dieta la probabilidad de contraer la enfermedad disminuye. Con mayor efectividad, los mayores consumos de verduras crucíferas (repollo, brócoli, kales, rúculas, etc.) reducen el riesgo en especial de aquellos casos más agresivos de cáncer de mama.

Hasta el presente, la mayor efectividad de prevención y cura de las coles se ha encontrado en casos de cáncer de próstata. Ésta es la enfermedad más dignosticada en hombres y su segunda causa de muerte en países occidentales. Si bien la próstata no es un órgano vital, la mortalidad deviene de metástasis a los huesos y a los vasos linfáticos, en procesos que generalmente comienzan teniendo relación con las hormonas (testosterona en este caso) y deriva en procesos independientes de estas. Los tratamientos farmacológicos y la cirugía son efectivos cuando el cáncer está relacionado a las hormonas. Sin embargo, la situación es más complicada cuando se pasa a la fase en la cual las hormonas no son relevantes al desarrollo de la enfermedad.

En todos los casos el consumo frecuente de verduras crucíferas mostró bajas incidencias de cáncer de próstata. Los estudios demuestran la acción de los compuestos sulforanos presentes en las coles en el equilibrio hormonal y en cómo influyen en la inhibición de formación de las células cancerosas y también en el caso de iniciada la enfermedad en su eliminación (apóptosis). En el artículo “Sulforaphane destabilizes the androgen receptor in prostate cancer cells by inactivating histone deacetylase 6” de Angela Gibbs y otros autores (publicado en Proceedings of the National Academy of Science, PNAS, vol. 106, pág. 16663-16668, año 2009) se explican los mecanismos por los cuales las sustancias que se ingieren en las coles actúan sobre las células. Otro trabajo muestra que las rúculas, tanto las cultivadas como las silvestres, éstas originarias del mediterráneo, contienen otras sustancias (erucinas) que también son efectivas contra distintos tipos de cáncer (artículo “Biological Profile of Erucin: A New Promising Anticancer Agent from Cruciferous Vegetables” en el journal Toxins vol. 2, pág. 593-612, año 2010).

Un artículo que me resultó más que interesante por la amplitud del trabajo y los resultados se refiere a los efectos tóxicos de la carne asada, y de cómo el consumo de coles puede reducir esa toxicidad. Al mismo tiempo, este estudio confirma el efecto protector de las verduras y en especial de las coles en la salud de la próstata. El artículo se titula “The Diet as a Cause of Human Prostate Cancer” de William G. Nelson y otros autores (publicado en el journal Cancer Treatment Research vol. 159, pág. 51 a 68, año 2014). Explican que su investigación quiere encontrar la causa de hallazgos recientes por los cuales se ha observado que en las etapas previas al cáncer de próstata aparece daño epitelial y respuesta inflamatoria. Buscando posibles factores cancerígenos externos encuentran que ciertas sustancias originadas en la carne asada (parrilla, barbacoa, sartén, chapa de hierro, etc.) afectan el epitelio de la próstata. Esas sustancias cancerígenas, llamadas aminas heterocíclicas, aparecen por la acción del calor y la carne que inevitablemente se quema en la cocción, más aún cuando se sobrecocina o cuando la temperatura es muy alta. Los investigadores explican que las aminas heterocíclicas de por sí no son tóxicas, pero debido a transformaciones moleculares que sufre en el hígado deriva en otras sustancias con efectos tóxicos y que circulará por distintos órganos. Por lo tanto, aunque indirectamente, las carnes asadas o a la plancha contienen sustancias cancerígenas.

Lo impresionante del caso es que diversos compuestos presentes en las coles y que llegan al hígado inhiben la transformación de las aminas a sustancias tóxicas cancerígenas. A esta altura de la búsqueda y lectura de todos estos conocimientos que les comento aquí, estoy asombrado sobre las propiedades potentísimas de estas verduras en la protección de la salud. También me alegro mucho de haberme hecho muy amigo de estas verduras y de encontrar las formas de consumirlas tal que me gusten. Ls crucíferas no sólo han mostrado ser buenas en la prevención y cura de ciertos tipos de cáncer, sino que además pueden inhibir la acción de sustancias carcinogénicas que ingerimos de otros alimentos. Esto es lo que demuestra este último artículo que comentó aquí.

Sin embargo, a esta altura del post no resultará extraño que lo más asombroso es que se sepa tanto, con tanto detalle, y desde hace tanto tiempo sobre algo tan importante, que produce tanto sufrimiento, y que no se divulgue, que no se explique, para que cada persona pueda decidir qué medidas tomar para reducir sus chances de contraer enfermedades crónicas graves. Escucho radio y nada; miro TV y nada, no se menciona nada. ¿Y los políticos y tomadores de decisión?, tampoco nada.

¿Lo habré soñado todo esto? Por favor, busquen en el sitio público de medicina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ los artículos que menciono y otros muchos que aparecen, algunos para descarga gratuita. Tal vez no exista toda esa info y es sólo una fantasía mía. Podría ser, soy bastante fantasioso, nada original, es quizás la principal característica de los seres humanos. Lo explica muy bien el historiador Yuval Harari en su libro “Sapiens”.

En la foto, bosque de kale,¿también soñado?

Importante, lean esto: este comentario no es una guía médica sino una traducción y discusión comentada de hallazgos científicos. Ante cualquier duda sobre qué plantas, alimentos o hábitos de vida son apropiados para su caso particular consulte a un médico o centro de salud hospitalario. La lectura de este post no puede reemplazar la consulta médica apropiada.